Cansada desse cinto de castidade psicológico!!!!

Como vocês bem sabem, às vezes a nossa situação com o vaginismo é razoável, existem momentos em que conseguimos levar as coisas com bom humor e esperança, mas existem dias em que a unica coisa que sentimos quando lembramos dessa situação é frustração!

Bom nesse momento eu estou numa fase assim, meio frustrada com toda essa história de vaginismo, querendo mesmo é explodir o meu próprio corpo só para não ter que encarar o tratamento, a falta de tratamento, as minhas cobranças e as minhas limitações.

De qualquer forma, encontrei em um site alguns exercícios físicos que dizem nos ajudar a controlar melhor a Musculatura do Assoalho Pélvico, que é justamente a parte do nosso corpo que se contrai quando temos vaginismo e tentamos ter uma relação com penetração.

Bom abaixo segue a lista de exercícios!

Estou tentando comprar um kit de dilatadores vaginais, para fazer exercícios em casa, mas aparentemente isso não é vendido no Brasil, o que quer dizer que temos duas opções, ou comprar de um site norte americano qualquer (estou procurando um confiável, se encontrar conto a vocês), ou comprar alguns pênis de "borracha" em sex shop e ir montando seu proprio kit com pênis de diferentes larguras. Como a ideia de comprar pequenos pênis e inserí-los na minha vagina não me parece nem de longe agradavel (dãããããããã, eu tenho vaginismo, nem de longe isso pode me parecer agradavel...), e um tanto quanto repulsiva, vou continuar tentando comprar os dilatadores norte americanos com uma aparência menos intimidadora...

Programa 1: Força
EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE FORÇA

Nota: Como qualquer outro exercícios de grande intensidade, os Exercícios de Kegel Avançados devem ser realizados no máximo uma vez ao dia, para que evite-se a fadiga da musculatura. Iniciantes podem sentir algum desconforto (inclusive cãimbras no períneo) após os exercícios em virtude da fadiga muscular. Aí reside a importância de um treinamento bem dosado, por profissional.

NÍVEL 1 - Fácil: 4 séries de 4 contrações, com 30 segundos de intervalo entre cada série

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Contrair 4 vezes a MAP, da forma mais forte e rápida possível, descansando
apenas 1 segundo entre cada contração;

3- Após as 4 contrações, descansar por 30 segundos.

4- Repetir a série de 4 contrações por mais 3 vezes, descansando 30 segundos entre cada série.

Lembrar de expirar na contração e inspirar no relaxamento. Como as contrações e relaxamentos duram apenas 1 segundo, a respiração é bastante rápida, tornando-se um bom desafio de coordenação motora.

Importante: Deve-se progredir de nível ao perceber-se que o exercício está muito fácil. Ao final de cada séria a musculatura vai estar cansada, portanto as últimas contrações de cada série são mais difíceis: faz-se força para contrair, mas sente-se a musculatura movendo-se pouco ou nada (o movimento da MAP é sentido como que fechando o ânus). Quando esta dificuldade não mais existir, pode-se progredir de nível.

NÍVEL 2 - Difícil:4 séries de 8 a 10 contrações, 20 segundos de intervalo entre cada série

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Lembrar de coordenar a respiração com as contrações;

3- Contrair a MAP o mais forte possível por 2 segundos, descansando por 2 segundos;

4- Fazer uma série de 8 a 10 destas contrações;

5- Descansar então 30 segundos entre cada série;

6- Repetir mais 3 vezes esta série.

Nota: O ganho de força apenas com Exercícios de Kegel pode ser insatisfatório para quem busca grandes resultados em pouco tempo. Para um treinamento de força mais intenso e menos massante, podem ser usados os cones vaginais, como descrito mais abaixo.

Programa 2: Resistência
EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA GANHO DE RESISTÊNCIA

Resistência de SustentaçãoQuanto tempo consegue segurar a contração sem relaxar:

Nível 1- Contrair fortemente a MAP, sustentando esta contração por 2 segundos. Relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes.

Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.

Nível 2- Contrair fortemente a MAP por 4 segundos e relaxar por 5 segundos. Repetir 10 vezes.

Descansar por 30 segundos. Fazer 2 séries de 10 contrações.

Nível 3- Contrair fortemente a MAP por 5 segundos e relaxar por 7 segundos. Repetir 8 vezes.

Descansar por 1 minuto. Fazer 2 série de 8 contrações.

Nível 4- Contrair fortemente os MAP por 8 segundos e relaxar por 8 segundos. Repetir de 8 a 10 vezes.

Fazer de 1 a 5 apenas uma séries, com 1 minuto de descanso.

Nota: Não se deve fazer dois programas diferentes no mesmo dia, como por exemplo o de resistência e o de força: isso fadigaria a musculatura.

Resistência de RepetiçãoQuantas contrações seguidas, sem parar, consegue fazer:

Nível 1- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 15 vezes durante 15 segundos.

Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries.

Nível 2- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 20 vezes durante 12 segundos.

Descansar por 30 segundos. Fazer 5 séries.
Nível 3- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante 20 segundos.

Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries.

Nível 4- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 30 vezes durante 12 segundos.

Descansar por 1 minuto. Fazer 5 séries.

Nível 5- Contrair a MAP com a maior força e o mais rápido possível, 35 vezes durante 10 segundos.

Descansar por 1 minuto. Fazer 8 séries. .........................................................

Programa 3: Coordenação Motora
EXERCÍCIOS DE KEGEL AVANÇADOS PARA INCREMENTO NA COORDENAÇÃO MOTORA

Nível 1- Contrair a MAP de forma rápida e total e inspirar durante 5 segundos sustentando esta contração o mais forte possível. Expirar imediatamente durante mais 5 segundos, mantendo a MAP relaxada. Repetir 10 vezes. Não é necessário descanso. A contração deve ser total (de uma só vez, e não crescente).

Nível 2- Inspirar durante 5 segundos com a MAP relaxada. Expirar imediatamente por mais 5 segundos contraindo a MAP da mesma forma que no nível 1. Repetir 10 vezes.

Nível 3- Inspirar e contrair a MAP durante 5 segundos. Expirar imediatamente por mais 5 segundos contraindo a MAP da mesma forma que na inspiração. Repetir 10 vezes.

Nível 4- Inspirar durante 5 segundos, contraindo a MAP de maneira crescente, sentindo a musculatura subir (ou apertar) progressivamente um pouco mais a cada segundo, da mínima contração até a máxima possível. Expirar durante 5 segundos relaxando a MAP também de forma progressiva e decrescentemente. Repetir 10 vezes.

Nível 5- Inpirar durante 5 segundos, contraindo a MAP 1 vez por segundo, de maneira rápida ("piscando" 5 vezes), sem que a inspiração seja significativamente alterada. Repetir 10 vezes.

Nota: os exercícios para coordenação motora exigem um grau mínimo de resistência e força, que podem ser conseguidos com os dois programas anteriores. Pode ser insatisfatório para quem busca grandes resultados em pouco tempo e, neste caso, um treinamento mais intenso podem ser conseguido com o ben wa, como descrito mais abaixo.

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Exercícios com Cones Vaginais

A intensidade e duração dos exercícios com cones vaginais também é variável de acordo com cada caso e objetivo. Por exemplo, para regredir uma incontinência urinária moderada proveniente de fraqueza da MAP, normalmente são requeridos, em média, 3 meses de treinamento intensivo com os cones.

Uma das vantagens do treino com cones vaginais é o tempo necessário. Em alguns programas a sessão pode ser bastante rápida, de até 15 minutos. O ponto decisivo no treino com cones é, como em qualquer outro trabalho de fortalecimento, saber escolher o cone certo para cada caso (veja como na sessão cones vaginais).

O exercício com cones visa ganho de força e, portanto, deve ser utilizado apenas nos casos onde é este o objetivo principal. Normalmente trabalhos para ganho de força necessitam de uma fase intensiva, tanto de adaptação ao exercício quanto para o aumento de força propriamente dito. Este trabalho costuma durar cerca de 1 a 3 meses ou mais, de acordo com o grau de força objetivado.

Exercício Principal
TREINO INTENSIVO PARA GANHO DE FORÇA

Após escolher o cone certo e inserí-lo corretamente no canal vaginal (vestindo uma calcinha para evitar que ele caia no chão durante o exercício), a mulher deve posicionar-se em pé e contrair a MAP com toda a força para reter o cone durante 15 segundos (reposicionando-o se ele cair) e então relaxar. Descansar por 15 segundos e contrair novamente por mais 15 segundos.

Cada 5 destas contrações correspondem a uma série. Entre cada série devem haver 2 minutos de descanso. A série pode ser repetida de acordo com o plano de tratamento, mas normalmente 3 ou 4 séries bastam.

O exercício completo, de 3 ou 4 séries, deve ser feito uma vez ao dia. Por se tratar de um exercício de fortalecimento muscular de alta intensidade (já que a MAP é pequena), pode haver a necessidade de descansar no dia seguinte (ou seja, treinar dia sim, dia não).

Mais uma vez, a dosagem do exercício por um fisioterapeuta especialista é fundamental para evitar um treino forte demais (a ponto de lesionar) ou fraco demais (a ponto de não fazer efeito).

Quando a mulher conseguir fazer todas as contrações sem que o cone caia nenhuma vez durante, o treino pode ser progredido com mais peso (passando para o próximo cone), de acordo com o aval técnico e com os objetivos do tratamento.

Quando os exercícios são feitos com carga e intensidade correta, os resultados normalmente são notáveis nos primeiros 30 dias. Dependendo do ganho de força desejado, podem ser necessário 60 a 90 dias.

Além da avaliação inicial, deve haver um acompanhamento constante da progressão do treino pelo fisioterapeuta. Quando realizados de maneira correta e bem dosada, os exercícios com cones podem regredir em até 100% alguns tipos de incontinência.

Exercícios Complementares
ADAPTAÇÃO PARA AS ATIVIDADE DIÁRIAS

Durante o dia-a-dia a MAP é recrutada durante diversas atividades, como espirrar, rir, correr, pular, etc. Na MAP sadia essa contração acontece automaticamente, mas pode falhar naquelas pouco treinadas ou com algum tipo de lesão ou enfraquecimento.

Para treinar deixar a MAP praparada para as atividades de vida diária é possível incrementar o treino com cones vaginais através de exercícios complementares, que simulam estas exigências. Por exemplo:

Nível 1 - Apoiar um pé sobre um banco ou cadeira enquanto contrái a MAP retendo o cone;

Nível 2 - Pular algumas vezes no mesmo lugar, contraindo a MAP para reter o cone;

Nível 3 - Descer escadas contraindo a MAP para reter o cone;

Nível 4 - Subir escadas contraindo a MAP para reter o cone;

Nível 5 - Agachar e subir novamente, contraindo a MAP e sem deixar o cone cair.

Continuar exercitando constantemente a MAP é fundamental para a manutenção do ganho de força conseguido, afinal, como em qualquer outro exercício físico, os resultados - por mais expressivos que sejam - diminuem (ou até se perdem totalmente) quando se para de praticar. O resultado do fortalecimento da MAP pode desaparecer em cerca de 3 meses depois que se parou de treinar - havendo portanto o retorno dos sintomas (incontinência, etc).

Manutenção: Depois de ganhar força, não é necessário treinar todos os dias, mas apenas 1 ou 2 dias por semana!

Mas a boa notícia é que, após o treino intensivo de 1 ou 3 meses e depois que o grau de força desejado já foi alcançado, não é necessário treinar todo dia para manter a força alcançada. Normalmente dois dias por semana, ou alguns dias por mês (mais uma vez, de acordo com cada caso em particular) podem bastar.

A manutenção da força ganha também pode ser feita através dos Exercícios de Kegel Avançados.

Importante: Exercitar a MAP deve ser transformado em costume, pois se não for exercitado o músculo perde força e resistência, e tudo o que foi ganho nos treinamentos intensivos tende a ser perdido.

É normal, como nos Exercícios de Kegel, que mulheres não habituadas a contrair os MAP sintam um certo desconforto no treinamento com os cones, relativo à fadiga, especialmente nos primeiros dias do programa. Este desconforto desaparece ainda na primeira semana, com a adaptação da musculatura ao exercício.

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Exercícios com Ben Wa

Um dos grandes desafios do treinamento correto da MAP é justamente saber dissociar esta contração daquela da musculatura abdominal. É muito comum que, especialmente mulheres desabituadas, acabem contraindo os abdominais ao invés da MAP durante os exercícios. Isto além de não permitir a contração eficaz da MAP ainda pode prejudicar esta musculatura.

Um dispositivo bastante interessante para que a mulher aprenda a diferenciar e trabalhar estas contrações é o ben wa, também conhecido como bolinhas tailandesas. O treino é realizado em duas etapas distintas: a introdução(introdução das bolinhas uma-a-uma na vagina utilizando-se, na medida do possível, apenas a força de contração dos MAP); e a expulsão (expulsão das bolinhas da vagina, uma-a-uma, utilizando principalmente o relaxamento da MAP).

Para o ganho de sensibilidade e percepção vaginal (o que tecnicamente chamamos propriocepção), um exercício interessante é introduzir o ben wa e caminhar, pular no lugar, etc. As bolinhas de chumbo que existem dentro de cada bolinha de plástico vão vibrar, fornecendo um estímulo interessante para o incremento desta sensibilidade. 

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Exercícios para Melhoria do Desempenho Sexual

Um dos motivos que levam a mulher a querer exercitar sua MAP é a notável melhoria no desempenho sexual, que pode alcançar diversos níveis de acordo com o grau de treinamento, por aumento de força, resistência e principalmente de coordenação motora.

Com treino suficiente podem ser realizadas manobras avançadas de pompoarismo, uma antiga técnica indiana de ginástica sexual, reformulada neste site. Estas manobras são descritas em detalhes na sessão neopompoarismo.

É importante lembrar que as manobras pompoares são difíceis tendo como exigência mínima um grau mais apurado de força, resistência e coordenação da MAP, que podem ser conseguidos, por exemplo, através dos Exercícios de Kegel Avançados, descritos acima. Porém, graus realmente satisfatórios para estas manobras são conseguidos apenas com treinamentos apropriados, com cones vaginais (para força e resitência) e ben wa (para coordenação motora).

Qualquer exercício para a MAP acaba por melhorar diretamente o desempenho sexual da mulher. Como em qualquer outro exercício, a irrigação sanguínea é estimulada. Isto favorece as condições que levam ao orgasmo e melhoram a sensibilidade local. Os efeitos degenerativos locais do envelhecimento sobre a pele, a mucosa e a musculatura da vagina e da vulva são reduzidos. Ainda, os exercícios vaginais proporcionam um contato maior com o próprio corpo, melhorando a percepção corporal.

Para que haja uma satisfação sexual plena é fundamental o bom conhecimento e entendimento das respostas do próprio corpo.

Os exercícios para a MAP têm a propriedade de melhorar o desempenho sexual da mulher. A intensidade dessa mudança varia de acordo com cada caso e, principalmente, com a intensidade de treinamento. Com exercício constante, há uma hipertrofia (aumento de força e resistência) da musculatura. Como a MAP comprime a vagina e a uretra, a sensação é de que a vagina vai ficando mais "apertada" ou firme, melhorando a sensação de pressão interna durante o ato sexual).